Come nuotare a dorso

A differenza degli altri tre stili agonistici, il dorso si nuota in posizione supina ed è eseguito all’indietro per tutta la durata della competizione. Oltre all’abilità motoria è quindi importante avere uno sviluppato senso dell’orientamento.

Le origini dei primi movimenti dell’uomo a dorso sono sconosciute; fu inserito solo dal 1906 tra le discipline agonistiche e, fino al 1914, veniva nuotato in stile germanico: unica rotazione simultanea all’indietro delle braccia con una gambata a rana.

CORPO

Dovrai mantenere il corpo orizzontale, ma con le gambe poco più a fondo rispetto al tronco perché svolgano bene la loro funzione. Durante la nuotata è importante effettuare un rollio continuo intorno all’asse longitudinale per favorire il corretto movimento delle braccia.

GAMBE

L’azione delle gambe è molto simile a quella del crawl, il movimento è alternato con una flessione del ginocchio e conseguente estensione della gamba, la loro funzione è duplice:

• Stabilizzatrice: collaborano a mantenere un buon assetto in acqua annullando l’azione laterale-negativa delle braccia.
• Propulsiva: rispetto al crawl hanno maggior efficacia in termini di avanzamento.

BRACCIA

L’azione delle braccia è quella che favorisce l’avanzamento ed è caratterizzata da una rotazione indietro delle stesse divisa in due tempi:

• Trazione: è la fase che vede il braccio impegnato sott’acqua e avviene in sistema teso-flesso-teso. La mano entra in acqua tagliando la superficie con la parte esterna del dorso (braccio teso), scende a una profondità di 45cm circa dove inizia la flessione del gomito che permette alla mano di trovarsi in una posizione favorevole per spingere verso la coscia-fondo e ritornare così nuovamente teso.
• Recupero: dovrai portare la mano fuori dall’acqua e con un movimento circolare all’indietro (semicerchio) riportarla dietro la testa.

RESPIRAZIONE

Dovrai adottare un ritmo di respirazione svolgendo un atto respiratorio completo per ogni ciclo di bracciata: inspira con la bocca durante la fase di recupero del braccio ed espira con naso-bocca durante la fase di trazione.

VIRATA

In prossimità del bordo, potrai girarti “a pancia in giù” seguendo l’azione della bracciata per poter effettuare una capriola in avanti e spingerti verso l’altra parte della vasca. Dopo aver raggiunto la posizione prona e prima di eseguire la capriola, non potrai effettuare alcun movimento. Fino a 15 metri dal bordo potrai effettuare una fase subacquea, sempre supina e con le braccia tese sopra la testa, muovendo le gambe simultaneamente con un’unica calciata ripetuta (come nel delfino).

Non sarà facile nuotare senza vedere dove si va, ma “il nuoto è come la musica: non si vede, ma si sente”