Prima di iniziare un programma di allenamento specifico per qualsivoglia obiettivo, è fondamentale migliorare le proprie capacità di resistenza aerobica. La resistenza è la capacità di compiere un gesto contro piccole forze per il più lungo tempo possibile o per il maggior numero di volte. In acqua lo strumento più adeguato per migliorare questo parametro è lo stile libero perché, grazie all’alternanza della bracciata e all’esiguo sforzo necessario per respirare, si presta perfettamente allo scopo. Gli strumenti per lo sviluppo di questa capacità sono principalmente due: uno è l'Interval Training (vedi allenamento dedicato). L'altro è l'Overdistance training: esercizi in nuoto continuo che possono durare dai 15’ (carichi di durata) a parecchie ore (carichi continui). L’intensità, così come la durata, varia a seconda degli obiettivi dell’allenamento. Entrambi questi parametri vanno gradualmente incrementati in modo da avere un progressivo miglioramento della capacità a resistere. Durante questo tipo di lavoro, inoltre, considerata la bassa intensità dello sforzo, è molto importante concentrarsi sulla tecnica della nuotata e delle virate.Al fine poi di favorire la capillarizzazione e aumentare l’intensità di reclutamento delle fibre muscolari, è bene far precedere i lavori specifici (o intervallare) da tratti brevissimi a elevata intensità.La specificità del gesto tecnico sta nell’effettuare una bracciata molto ampia e a bassa frequenza e, visto che a esser stimolati sono prevalentemente l’apparato respiratorio e il sistema cardiovascolare, è possibile inserire tratti di nuoto in ipossia (respirazione controllata) per favorire il risultato.

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